Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Zu dem Thema vegane Schwangerschaft gibt es ja jede Menge Vorurteile und auch bei Experten hört man von jedem eine andere Meinung. Von es ist sehr gefährlich bis, mit einer ausgewogenen veganen Ernährung sind Mutter und Baby optimal versorgt. 

Ich bin inzwischen in Schwangerschaftsmonat 8 :) und mag hier gerne ein paar Tipps weitergeben. 

Als Veganer sollte man sowieso Vitamin B12 ergänzen, da man in der Schwangerschaft die Verantwortung für zwei hat, sollte man also besonders gut darauf achten und die Blutwerte beim Hausarzt überprüfen lassen. 

Wie alle anderen Schwangeren auch, soll Folsäure am besten schon ab dem Kinderwunsch eingenommen werden. Dafür eignet sich zum Beispiel Femibion 1 oder nu3 Schwangerschaft 1 bis zur 12. Schwangerschaftswoche. 

Folsäure ist eines der wichtigsten Vitamine in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft. Folsäure wird für die Entwicklung des zentralen Nervensystems benötigt. Eine gute Versorgung schützt vor Fehlbildungen von Wirbelsäule und Rückenmark. In der Schwangerschaft ist der Bedarf an Folsäure deutlich erhöht und kann nur durch die Ernährung nicht sicher gedeckt werden.

Ab der 13. Woche verändert sich der Nährstoffbedarf. Für die Entwicklung von Augen und Gehirn ist für das Baby in der Zeit Omaga-3 sehr wichtig. Bei Femibion 2 ist das Omaga-3 aus Fischöl gewonnen. Ich selber nehme als Nahrungsergänzung seit der 13. SSW nu3 Schwangerschaft 2 (vegan).

Bei der Ernährung ist eine abwechslungsreiche Kost aus reichlich Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Nüssen gut. 

Mehr ausführliche Hinweise gibt es zum Beispiel hier zum nachlesen:

Women`s Health

Tofu Family

Peta

VEBU

Vom Speiseplan gestrichen werden muss natürlich Alkohol und, was für Veganer sowieso kein Problem ist, rohes Fleisch und roher Fisch. Wer sich gerne mit anderen veganen Eltern austauschen mag, findet dazu auf Facebook die Gruppe Vegane Eltern und Kinder ohne Esoterik und co.

Veganer Weihnachtsstollen mit Marzipan

Das Rezept für den veganen Weihnachtsstollen habe ich auf dem Blog Tines vegane Backstube gefunden. Weil es so großartig gelungen, ist möchte ich es gerne mit euch teilen. Das Rezept habe ich nur ein wenig nach meinem Geschmack abgeändert.

400 g Mehl

400 g Rosinen

50 g gemahlene Haselnüsse

Saft einer großen Orange und abgeriebene Schale der halben Orange

Saft und Schale einer halben Zitrone

200 ml Sojamilch, lauwarm

300 g Alsan

eine Priese Salz

1/2 Würfel frische Hefe

ein Paar Tropfen Rumaroma

5 EL Rohrzucker

200 g Marzipan

Puderzucker

Mische 200g Mehl mit dem Zucker, der Milch und Hefe in einer Schüssel und stelle diese Beiseite (dies ist der Vorteig). Mische in einer anderen, großen Schüssel: restliches Mehl, 200g Margarine, Rumaroma, Orangensaft & Schale, Zitronensaft & Schale, Salz, gemahlene Nüsse und Rosinen. Sobald der Vorteig etwas aufgegangen ist, kann man diesen in die große Schüssel zu den anderen Zutaten geben.  Nun muss man alles sehr gründlich durchkneten. Der Teig muss jetzt ein bis zwei Stunden an einem warmen Ort gehen.

Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Den Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche nochmal gut durchkneten. Den Marzipan in zwei lange Würste Formen. Den Stollenteig in zwei Hälften teilen, flach auslegen und jeweils eine Marzipanrolle in den Teig einschlagen.

Den Stollen 15 Minuten bei 190 Grad in den Backofen geben. Dann die Temperatur auf 155 Grad reduzieren und für weitere 45 Minuten backen. Wenn der Stollen fertig ist, die restliche Margarine schmelzen und den Stollen damit bestreichen. Puderzucker über den noch warmen Stollen geben.

Der Weihnachtsstollen schmeckt noch besser, wenn man ihn zwei Wochen an einem kühlen Ort (zum Beispiel im Keller) aufbewahrt. Dafür gut in Backpapier oder Alufolie wickeln. Den Stollen nach dem Aufbewahren nochmal mit Puderzucker bestreuen. 

Die schönsten veganen Handtaschen

Als veganer wünscht man sich nicht nur eine schöne Handtasche. Sie soll außerdem frei von tierischem Material sein und am besten fair und mit nachhaltigen Materialien produziert. 

Auf der Suche nach noch dazu einer bezahlbaren Handtasche, in die viel reinpasst, möchte ich euch meine fünf Favoriten vorstellen.  Selbst bei Taschen die auf den ersten Blick vegan aussehen, gibt es oft versteckte tierische Materialien. So kann der verwendete Klebstoff nicht vegan sein, oder es gibt kleine Lederapplikationen auf der Tasche. Im Zweifelsfall hilft eine Produktanfrage beim Hersteller weiter. 

Die schönsten großen, veganen Handtaschen:

Tiziana von Cosi Cosi

Die Marke Cosi Cosi stellt aus ethischer Überzeugung hochwertige, vegane Taschen und Schuhe her. Das Außenmaterial der Tasche besteht zu 100% aus recycelten PET- Flaschen. Mit einem gepolsterten Fach für ein Notebook perfekt für Studium und Job. 

- 99 Euro -

"wir wünschen uns, dass Tiere weder gegessen, noch zu Modeaccessoires verarbeitet werden"

Fladenbrot mit Spinat und Tomaten

Bei den warmen Temperaturen im Sommer hat man manchmal einfach keine Lust auf etwas warmes zum Mittag. Das belegte Fladenbrot lässt sich zum Beispiel super mit ins Freibad oder an den See mitnehmen. 

1 Fladenbrot
250 g Cherrytomaten
1 Gurke 
2 Hände voll frischer Spinat
1 Dose weise Bohnen (240 g Abtropfgewicht)
250 g Sojajoghurt Natur 
etwas Meersalz und Pfeffer

Das Fladenbrot in vier Stücke schneiden. Gemüse waschen, Gurke schälen und in Scheiben schneiden. Die Tomaten vierteln. 

Bohnen in einem Sieb abtropfen lassen und mit dem Joghurt, sowie etwas Salz und Pfeffer in einem Mixer zerkleinern. Die Bohnencreme auf dem aufgeschnittenen Fladenbrot verteilen und das Gemüse einlegen.

Kochbuch: Vegan im Job

Über 60 gesunde Rezepte zum Frühstück, Luch to go, Quick Dinner und Partytime. 

Im Berufsalltag isst und trinkt man leider sehr oft viel ungesundes, wie zum Beispiel Süßigkeiten, Weißbrot und viel Kaffee. Das geht auf die Dauer zulasten der eigenen Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Ungesunde Lebensmittel gibt es günstig an jeder Ecke, aber das Sättigungsgefühl hält nicht lange an. Um dem vorzubeugen zeigt das Buch Vegan im Job, wie man in der Arbeitspause vegan und gesund essen kann. 

Um vegan und gesund in der Arbeit zu essen, sind in dem Buch Vegan im Job viele Rezepte, die sich hervorragend zum mitnehmen für unterwegs eignen. Die Rezepte im Buch sind alle mit Symbolen gekennzeichnet, wodurch man unter anderem erkennen kann, wie lange die Zubereitung dauert und ob sich das Gericht gut nochmal in der Mikrowelle aufwärmen lässt. 

Abgesehen von den Rezepten gibt es Tipps zu gesunder Ernährung, der Lagerung von Lebensmitteln und dazu, was man immer in seinem Vorratsschrank haben sollte. 

Die Rezepte zeigen, dass es nicht kompliziert sein muss, sich vegan zu ernähren. Selbst wenn die Zeit knapp ist lassen sich mit geringem Aufwand und ein wenig Vorausplanung schnelle und gesunde Mahlzeiten für unterwegs zubereiten. 

Die Tofuwürstchen aus der Kategorie Partytime in dem Buch habe ich schon ausprobiert. Das Rezept gehört wohl nicht zu den gesündesten im Buch, das Ergebnis war aber sehr lecker. Andere Rezepte sind zum Beispiel Linsenbällchen mit Dip, Wraps oder ein Steinpilzrisotto.

Die Rezepte sind alle sehr einfach und besonders geeignet, wenn man wenig Zeit hat und einfache und unkomplizierte Rezepte sucht. Mir hätten noch ein paar kreativere Ideen ganz gut gefallen. Neueinsteiger in die vegane Küche sowie Leute die einfache Rezepte suchen, werden hier fündig.

Gelbe Linsen - Gemüsepfanne

Um die Linsenpfanne mit Gemüse zuzubereiten braucht man nur eine tiefe Pfanne, viel Gemüse und gelbe Linsen. Die gelben Linsen benötigen nur etwa 10 Minuten zu kochen, bis sie verzehrfertig sind. Das Rezept ist für zwei Personen. 

1 Zucchini
2 Möhren
2 kleine Auberginen
3 Tomaten
1 Zwiebel
3 Esslöffel Olivenöl
1 Avokado
1/2 Zitrone
100 g gelbe Linsen
300 ml Gemüsebrühe 
1 Teelöffel Grill- und Pfannengewürz
Meersalz

Zucchini und Möhren schälen und in Würfel schneiden. Aubergine und Tomaten ebenfalls in Würfel schneiden. Die Schale von der Zwiebel entfernen und die Zwiebel klein schneiden. 

Olivenöl in einer großen, tiefen Pfanne erhitzen. Das gesamte Gemüse, bis auf die Avokado für 7 Minuten anbraten. 

In der Zeit die Avokado halbieren, Kern entfernen und klein schneiden. Zitronensaft aus der halben Zitrone pressen.

Die Linsen mit der Gemüsebrühe zur Gemüsepfanne dazugeben und bei geringer Hitze 10 Minuten köcheln lassen. 

Avokado, Zitronensaft und Grill- und Pfannengewürz mit unterheben. Bei Bedarf mit etwas Salz abschmecken. 

Gnocchi mit Spitzpaprika und Walnusssahne

Gnocchi mit Sahnesoße schmecken einfach unbeschreiblich gut. Noch besser wird es zusammen mit den Walnusskernen in der Soße. Die Gnocchi mit Spitzpaprika gab es bei mir zu Hause am Abend letzes Wochenende auf dem Balkon. Beim Einkaufen für das Rezept die Zutatenliste von den Gnocchi durchlesen! Nicht alle sind vegan. Das Rezept ist für zwei Personen.

400 g Gnocchi
500 g Spitzpaprika
250 ml Hafer Cuisine
80 g Walnusskerne
1/2 Teelöffel Kurkuma
2 El Olivenöl
Meersalz, Pfeffer
1 Teelöffel Oregano

Spitzpaprika in feine Ringe schneiden. Die Zwiebel von der Schale befreien und in kleine Würfel schneiden. Hafer Cuisine zusammen mit den Wallnusskernen und Kurkuma im Mixer zerkleinerern.

Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin glasig anbraten. Die Spitzpaprika für weitere 5 Minuten mit braten. Gnocchi zusammen mit der Walnusssahne dazugeben und erwärmen. Zwischendurch umrühren und aufpassen, dass nichts anbrennt. Mit Salz, Pfeffer und Oregano abschmecken.